こんにちは、心理カウンセラーの東条直子です。
「怒りの感情とうまくつきあう方法②」です。
怒りの感情とうまくつきあう方法①では、怒りには自分に向けられるもの(自責)と、他人に向けられるもの(他責)があるとお伝えしました。そして、１つ目の方法として「イライラしている感情に気づいて、名前をつける」をとりあげました。
では、今回は２つ目。それは「呼吸に意識を向ける」です。
怒りを感じている時は緊張状態
こんなことないですか？
仕事で上司のミスを自分のせいにされて、上司に怒りを感じる
高価なティーカップを落として割ってしまって、自分に怒りを感じる
こんなとき、心と体はどうなっていますか？
心臓がドキドキして、血圧が上がり、呼吸が速く浅くなりますよね。筋肉はカチカチに緊張して、顔が赤くなったり、手が震えたりすることもあります。この状態では冷静に考えるのが難しくなり、感情的になりやすくなります。
こうなると、「あいつまた他人のせいにしやがって！」
あるいは、「このカップ高かったのに！なんでいつも私はこうなの！」
と考えはじめ、頭の中はぐるぐると思考が駆け巡ります。
思考が堂々巡りになると、さらに心と体は緊張状態で、カッチカチです。
呼吸に意識を向ける
そんなときは、呼吸に意識を向けてみてください。速く浅くなっているはずです。
そんな呼吸を整えていきます。
整え方はなんでもいいのですが、１つのやり方をご紹介します。
とっても簡単です。
①息を吸う(１拍)
②息を止める(４拍)
③息を吐く(２拍)
たとえば５秒吸ったら、20秒止めて、10秒で吐きます。
自分のやりやすい秒数でいいので、無理のないようにしてください。
さらにこのとき、お腹もふくらませたりへこませたりしながら、全身を使って呼吸できるとさらにいいでしょう。
呼吸を整えると心も体もリラックス
呼吸を整えると、心も体もリラックスします。心臓のドキドキが落ち着き、血圧が下がり、呼吸が安定してきます。ガッチガチに固まった体の緊張がほぐれると、心も落ち着いていきます。
さらに深い呼吸をすると、たくさんの酸素が体に取り込まれ、脳がクリアになります。これによって、冷静に考えたり、問題を解決したりする力が戻ってきます。
呼吸を整えることは、いつでもどこでもできる簡単な方法です。怒りを感じたときに試してみてください。きっと、心と体が落ち着いて、冷静に対処できるようになりますよ。
まとめ
怒りの感情とうまくつきあう方法②「呼吸に意識を向ける」についてお伝えしました。
普段から呼吸に意識を向けて整えることをルーティンにすると、怒りやストレスを感じた時に自然とリラックスできるようになります。
例えば、朝起きた時や寝る前に数分間深呼吸をする習慣をつけるのもいいですね。また、仕事や家事の合間に短い深呼吸の時間を取ることも効果的です。
呼吸への意識を習慣化することで、心と体の健康を保ちやすくなります。
私はベッドに入って「ボディスキャン瞑想」という音声をきいて呼吸を整えています。10分ほどの音声ですが、5分ほどで寝入ってしまってますけど…。
それでも朝すっきりと起きられるようになり、感情が大きく揺れることは減りました。
興味のある方は、ぜひ試してみてくださいね。
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